骨質疏鬆與一般疾病不同,常悄無聲息的到來,等到警覺出現骨質疏鬆時,大部份人的骨質已經被掏空了。測量骨質的儀器,僅超音波能打到跟骨正中央,數值才是正確的,坊間檢測骨質密度的儀器,雖然宣稱可以預測骨頭的年紀,實質上,這種小型檢測骨密儀,屬於周邊型的超音波檢測,僅適合篩檢用,其數字只能當參考,不宜過度相信。

許多人誤以為骨質疏鬆是老年人或停經婦女的專利。事實上,每種年齡層的人都可能罹患骨質疏鬆。部分人士誤以為造成骨質疏鬆的主要原因是鈣質攝取不足,但正確的攝取方法和適度的運動可能更重要。如有些鈣片必須咬碎,搭配大量開水吞服才能被身體吸收,若不按這種方式服用,很可能僅堆積在腸內,根本無法消化。此外,補充適當的鈣質,僅是預防骨質疏鬆的必要條件,而非充分條件。運動、適量日曬,活化體內維生素D,促進鈣質的平衡與吸收,才能確保骨質的密度。

最常發生骨折的部分是髖骨與腰椎,骨質密度與骨折的關係並非絕對,依統計,一半以上骨折的人,骨質的密度並非很糟,影響骨質疏鬆的原因除了量(鈣質流失),還有質的問題,即肌力。有些人的骨質密度低,若旁邊的肌肉群很有力,結構很結實,縱使摔跤卻未必會骨折。反之,也有部分人的骨質密度數值不錯,卻因為肌力差,倘不小心跌跤,骨頭已經斷裂了。除了骨質密度很低容易導致骨折外,以下被稱為風險因子的條件,每多一個,骨折的風險約增加兩倍,並依此類推:每增加10歲,風險增加2~4倍;65歲以上的女性,發生髖骨骨折機率約10%;家族遺傳;體重:每瘦10公斤,風險增加兩倍;抽菸;喝酒(每天喝超過兩杯,一杯約30cc);曾經使用類固醇(約三個月);曾經骨折過;罹患類風濕性關節炎。有這類問題的朋友,要特別注意,避免骨折的機會。

 

多管齊下預防骨質疏鬆

造成骨質疏鬆的原因既然來自多方面,故預防亦需多管齊下,加強運動、注意飲食、戒菸與預防跌倒都要注意。30歲前,因為骨骼仍在生長,需要加強營養與運動,讓骨骼打下更扎實的基礎;女性停經後,若出現骨質快速流失的情形,要找專業醫師治療。

骨骼由磷酸鈣的微小晶體和骨基質所構成,小晶體充填在骨基質膠原蛋白之間,磷酸鈣使骨骼具有強度,膠原蛋白則使得骨骼具有彈性。簡單說,骨骼兩個重要成分:鈣質就像水泥,膠原蛋白就像鋼筋,如果缺少鋼筋卻一直灌水泥,也無法建高,反之,搭好鋼筋卻少了水泥也穩固不起來。骨骼是一個很大的有機體,需要經過整合,多元幫忙才有作用,就像蓋房子,各種材料都需具備。

膠原質與磷酸鈣是合成骨骼的重要成分,攝取足量的鈣質,既可改善骨質代謝,也能防治骨鬆。成人每日鈣質攝取量為1000mg,每星期若能吃一兩、次發酵乳(酪)製品,如義大利麵或起司,可以很快獲取足夠的鈣,因為發酵乳酪製品在腸胃道的吸收優於牛奶,故不見得一定要喝牛奶。牛奶屬於高蛋白的食物,若攝取過量,蛋白質會促進鈣在腎臟的排泄,特別是組成牛奶的氨基酸多為酸性氨基酸,經過消化後,血液為了要平衡酸性,會將骨鈣游離出來以取得平衡,導致骨鈣流失。此外,維生素D能增加小腸對鈣與磷酸鹽的吸收,具有調節血清鈣、腎鈣、骨形成與骨再吸收的作用。

大部份人的維生素D攝取量明顯「不足」(inadequacy)。依據國際標準,維生素D濃度不能少於30ng/ml才算足夠(adequacy)。如果在15ng/ml以下表示缺乏,容易引發軟骨症。過度防曬、打傘或戴面紗,阻擋紫外線進入皮膚,或從事日夜顛倒的工作、長期臥床等,都是缺乏維生素D的重要因素。除了從食物中攝取足量的維生素D外,需再經過紫外線照射,在皮膚表面形成活化作用,才能促進體內鈣的增加與平衡。換言之,足量的維生素D及日照,兩者缺一不可。故一般人,宜利用清晨或傍晚曬3~5分鐘太陽,再搭配運動,有利於骨合成。鈣質與維生素D外,維生素C也影響鈣質的攝取,由此可知維生素C與膠原質的合成息息相關,其攝取也很重要。

選擇負重運動

攝取足夠的營養後,需輔佐運動才能增加養份的吸收。適度的運動可增進肌肉張力與彈力,增強骨骼耐受度,並增加骨骼的血流量,使骨骼營養良好,增加骨質的密度。健走、跑步、打球、跳躍運動、登山、踩跑步機、舉重、啞鈴操等,都可緩化骨質疏鬆都有幫助。

中老年人也可以做水中運動,即站在水中走路或做有氧運動,透過水浮力,可減輕20~30%對膝蓋的承重,來自水平的阻力也具有預防骨質疏鬆的功能。換句話,水中運動可以預防退化性關節炎(胖子易得)與骨質疏鬆症(瘦子易得)。

預防跌倒

平日除了健走、跑步、打球、跳躍運動、登山、踩跑步機、舉重、啞鈴操等負重運動外,要加強肌力訓練,以免因老化而肌肉萎縮,肌肉支撐力差,身體不易平衡,容易跌跤。中年過後,視力逐漸變差,倘有老花或白內障,應趕緊找眼科醫師矯正或治療,減少跌倒的機會。

長期服用高血壓、糖尿病藥物容易導致頭暈眼花,不論躺在床上或坐在椅子,起來的動作宜慢,避免摔跤。家中有年長者,最好能在屋內做防滑,在浴室加設扶手。

結語

預防骨質疏鬆要嬰兒時期開始,而且是一輩子的事情,戒菸、多運動、適量接受日照、攝取足夠的營養,是加強骨本的基本要求。
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